Завтрашние проблемы мы будем решать завтра Поделиться
События последней недели заставили задуматься о повышенной тревожности и борьбе со стрессом даже тех, кто раньше лишь презрительно морщился при упоминании психотерапии и подобных практик. Практически все испытывают тревогу, а иногда и панику при мыслях о будущем. Однако поддаваться панике и депрессии — худшее, что мы можем сейчас себе позволить. Вместе со специалистами «МК» подобрал несколько советов, которые помогут пережить сложные времена.
В минуты, когда человек испытывает растерянность, отчаяние и горе, его меньше всего волнует чужой опыт — поэтому бесполезно взывать к разуму и рассказывать, что «кому-то гораздо хуже» или «у меня тоже такое было». Сейчас, в начала марта 2022 года, у каждого человека в нашей стране есть свой повод для тоски — кто-то переживает за оставшихся на Украине родных и друзей, кто-то готовится оплакивать свое будущее в благополучной стране, а кто-то взволнован самим фактом происходящего и его недопустимостью.
По мнению психологов, лучшее, что сейчас можно сделать, — понять, что беспокойство не забирает завтрашние тревоги, оно забирает сегодняшнее спокойствие. Тревожность никак не позволит изменить ситуацию, которую рядовой человек изменить не в силах. Еще Будда сказал: «Если проблему можно решить, зачем беспокоиться? Если проблему нельзя решить, беспокоиться бесполезно». Да, в нынешней ситуации эта слова могут прозвучать издевательски — ведь не беспокоиться из-за происходящего в мире невозможно, — однако в них точно есть здравое зерно.
Вместе со специалистами «МК» подготовил топ-5 способов справиться с тревожностью и дать своей нервной системе хотя бы небольшую передышку.
На первом месте в списке эффективных советов оказалась рекомендация не тратить душевные ресурсы на споры с теми, кто придерживается других взглядов. Атмосфера всеобщего стресса — не время выяснять, кто прав, а кто виноват. Поссориться с близким человеком в этой обстановке очень легко. И если возникает желание побыть одному, отгородиться, не стоит ему противиться. Разговаривайте о происходящем только с теми, в чьей реакции вы абсолютно уверены. Конечно, оказаться по разные стороны баррикад с близкими людьми трудно и больно, однако пытаться переубедить друг друга — это не выход. Обменивайтесь репликами на нейтральные темы или вовсе сведите общение к минимуму.
Второй совет — постарайтесь по мере возможности абстрагироваться от новостей и тревожных кадров. Каждый человек в нашей стране проживает текущую ситуацию по-своему — кто-то вынужден волноваться за живущих в украинских городах родных и друзей, кто-то направил свои переживания на будущие экономические проблемы (например, вынужден думать о выплате кредита), а кто-то переживает за все сразу. Психологи настаивают: не нужно подпускать происходящее ближе к себе, чем того требует ситуация. Не смотрите шокирующие кадры и видеоролики. Возможно, на время стоит отказаться от использования социальных сетей — все самые важные новости долетят до вас и без них, а детали не так уж важны. Тем более, никто не может быть уверен в правдивости опубликованной информации. Заостряйте внимание только на тех вещах, которые задевают лично вас — например, на новостях от родных.
Третий по эффективности — но, возможно, самый полезный для многих способ: сосредоточьтесь на сегодняшнем дне. Желание оплакивать ушедшее прошлое или туманное будущее вместе с его планами и надеждами абсолютно понятно, но бессмысленно. Одно уже закончилось, другое еще не наступило, а мы живем в настоящем — здесь и сейчас. Поэтому надо заняться тем, что остается доступно: приготовить на обед блюдо по новому рецепту, сходить на выставку или в музей, посмотреть фильм, который давно добавили в закладки, научить ребенка кататься на велосипеде, надеть наконец то самое платье, которое откладывали для особого случая. Ситуации, подобные нынешней, — как раз не повод откладывать. Если вы записаны в парикмахерскую, идите туда. Если собирались обновить мебель в спальне, сделайте это. Все это — наше «сегодня», и его никто не отнимет. Как сказала Опра Уинфри: «Дышите. Отпускайте. И напоминайте себе, что этот самый момент — единственный, который у вас точно есть».
Следующий шаг на сложном пути к душевному спокойствию — возьмите за правило устраивать себе хотя бы час без новостей. Сегодня нам кажется, что мы будем контролировать ситуацию, если постоянно читаем новости и пытаемся сравнивать информацию из различных источников, однако это лишь иллюзия — контролировать ситуацию нам не под силу, а вот повысить уровень тревожности таким способом можно. Поэтому каждый день нужно в течение какого-то времени отключать оповещения на смартфоне и уходить подальше от всех источников новостей. Может быть, у вас сохранился абонемент в фитнес-клуб с бассейном? Отлично! Значит, отправляйтесь плавать минимум на 40 минут — контакт с водой успокаивает. Если этот вариант вам не подходит, можно найти другой — например, вспомнить хобби, которое надолго занимает руки: вышивание, сбор пазлов, лоскутное шитье, кулинарные эксперименты, раскрашивание деревянных фигурок… словом, что угодно! Занимайте пальцы делом, а фоном включайте любимую аудиокнигу или старый знакомый фильм. Если вы проведете в таком режиме хотя бы 1–2 часа, станет немного легче. Здесь уместно вспомнить слова американского предпринимателя Ли Якокки: «Во времена сильного стресса или невзгод всегда лучше быть занятым, чтобы направить свой гнев и энергию во что-то положительное».
И, наконец, пятый способ, который дополняет все остальные — практикуйте длительные прогулки пешком. Стремиться к спортивным рекордам, засекать на шагомере ровно 15 тысяч шагов и отрабатывать правильную технику скандинавской ходьбы сейчас не время. Ваша задача — обеспечить себе время на свежем воздухе и возможность немного структурировать мысли. Позаботьтесь о том, чтобы в наушниках была приятная музыка (которая не навевает ненужных ассоциаций), а вот смартфон с постоянно обновляющейся лентой новостей уберите поглубже в сумку.
Тем временем фитнес-инструктор Светлана Лисицына предупреждает: идея выпустить пар, нервы и напряжение в спортзале хороша, но не идеальна — человек, который находится в состоянии стресса, может сам себя «загонять». Например, ухватить более тяжелые гантели, чем способен держать, или бегать по дорожке на износ, или выполнять упражнение гораздо дольше, чем нужно. Результатом могут стать травмы и серьезные проблемы со здоровьем, в худшем случае — сердечный приступ.
«Ни один сценарий, который вы нарисуете себе в голове, не сбудется»
По словам психолога Анастасии Александровой, в такие моменты важно сохранять максимально нейтральную тональность мышления — иными словам, не строить ни позитивных, ни негативных сценариев будущего.
«Скорее всего, ни один сценарий, который вы нарисуете себе в голове, не сбудется, а вот психика может пострадать. Излишний оптимизм плох тем, что человек может до последнего игнорировать информацию, которая противоречит его настрою, не замечать ухудшения и упустить момент, когда нужно было предпринять реальные шаги. Но плох и негативизм — если постоянно «смаковать» картины ужасного будущего, то нервный срыв может настигнуть вас уже в настоящем. Имейте в виду, что любые прогнозы дают иллюзию контроля над ситуацией, причем иллюзию опасную», — объяснила психолог. По ее словам, избегание любой информации и попытки сделать вид, будто ничего не происходит, тоже нельзя назвать удачной тактикой — в таком случае осознание может наступить позднее и обернуться еще большим шоком.
Бизнес-тренер и маркетолог Шрикумар Рао сказал: «После того как вы действительно принимаете тот факт, что ваши проблемы остаются с вами и вы ничего не можете с этим поделать, стресс чудесным образом исчезает». Также и эксперт-психолог подчеркнула, что главное в подобных ситуациях — пережить первые дни и достигнуть фазы привыкания, после которой взаимодействие с окружающим миром обязательно станет проще.
«Несмотря на то что большинство россиян уже несколько дней подряд чувствуют, как почва уходит из-под ног, на самом деле почти никто из нас еще не столкнулся с новой реальностью. Период привыкания займет несколько месяцев, в течение которых будет меняться все — не только уровень цен, но и настроения в обществе, и наш образ мысли. И никто пока не может сказать, чем это закончится. Поэтому лучшее, что может сделать каждый из нас, — абстрагироваться по мере возможности и сконцентрироваться на сегодняшнем дне. Завтрашние проблемы мы будем решать завтра», — добавила Александрова.
С медицинской точки зрения
Всемирная организация здравоохранения еще в 2020 году опубликовала иллюстрированное пособие, посвященное важным навыкам в периоды стресса. Среди них — умение обнаруживать момент, когда пугающие мысли могут «зацепить нас на крючок». Этот момент нужно уметь фиксировать, поскольку, когда человек оказывается на крючке у своих мыслей, он становится отстраненным, начинает злиться или плакать.
Чтобы этого избежать, специалисты ВОЗ рекомендуют развивать два навыка — сосредоточения и заземления.
Навык сосредоточения еще называют методом включения в жизнь. Например, если вы пьете чай или кофе, сосредоточьте все внимание на нем — несколько раз вдохните аромат, посмакуйте вкус, рассмотрите узор на чашке и рябь, которая остается на пенке, когда вы сделаете глоток. Когда вы закончите, можно рассматривать кофейную гущу. Главное — убедиться в том, что кофе действительно занял все ваши мысли и вы отвлеклись. Практикуйте этот навык каждый раз, когда тревожные мысли заполняют голову.
Навык заземления — более серьезный и более важный, он пригодится, когда вы чувствуете эмоциональную бурю или паническую атаку. В этот раз нужно сосредоточиться на себе и контакте с собственным телом. Медленно и глубоко вдыхайте, сосредотачивайтесь на каждой части вашего тела: чувствуете ли усталость в плечах, боль в мышцах, не слишком ли давит на живот ремень брюк? После этого можно переключиться на окружающий пейзаж, подключить другие органы чувств — обоняние и осязание. Сосредоточьтесь на том, какие звуки вы слышите, какие ароматы до вас доносятся. Дотроньтесь до поверхности любого предмета, до которого вы можете дотянуться, сконцентрируйтесь на своих тактильных ощущениях — гладкий он или шершавый, теплый или холодный?
Как отмечает врач-психиатр Виктор Лебедев, в сложной ситуации возможны разные реакции, и иногда нужно пойти на поводу у своих слабостей:
«Новости воспринимаются по-разному разными людьми. Мы все узнали, что на одну и ту же новость можно реагировать совершенно по-разному. Плюс вокруг каждой новости строится когнитивная картина мира, и опыт ХХ века показывает нам, что люди могут радоваться даже совершенно ужасным новостям. Как мы можем сами себе помочь? Во-первых, нужно понять: чувствовать себя ненормально — это нормально в этой ситуации. Ваши эмоции — это естественная реакция, и их нельзя загонять внутрь. Во-вторых, нужно найти людей, которые разделяют ваши взгляды, и поговорите с ними — конечно, если сами они в ресурсе и могут вас выслушать. Позвольте себе слабости. Съесть лишнюю плитку шоколада — это самое незначительное, что можно сейчас сделать. Хочется смотреть дурацкое ток-шоу? Пожалуйста! Сейчас то время, когда можно делать все, если вам это поможет прийти в себя», — объяснил врач.
По словам психиатра, особенно внимательны к себе должны быть те, кто ранее имел какие-то проблемы с психикой — им нужно обязательно обратиться к своему лечащему врачу, чтобы скорректировать лечение и усилить терапию, чтобы предотвратить рецидив заболевания.
Также нужно обращать внимание на медицинские признаки стресса — это не просто ощущение «мне страшно», а вполне конкретные симптомы, спровоцированные выбросом гормона кортизола. Он влияет на работу всех систем организма и может привести к слабости, бессоннице, проблемам с ЖКТ и сердцем. Симптомами, при которых нужно обратиться за помощью к специалистам, называют: беспокойный сон, тремор мышц (например, дрожь в руках), стремление как можно дольше находиться в трансовом состоянии (играть в бездумные механические игры вроде тетриса), тяга к алкоголю, желание отказаться от еды, раздражительность, головные боли и половая дисфункция у мужчин. Если стресс становится хроническим, человек теряет способность нормально взаимодействовать с окружающим миром — ему хочется только отстраниться от всех, уйти в свои мысли и переживания. Это защитная реакция, которой все-таки важно не допустить.
